食事制限によるストレスを和らげる「息抜き」として、好きなものを食べる日や食事を設ける「チートデイ」「チートミール」が注目されています。しかし、SNSやインターネットで広まる情報には、科学的な裏付けに乏しいものも少なくありません。本稿では、その効果について現在分かっていることと、取り入れる際の注意点を、科学的根拠に基づいて解説します。
はじめに
ダイエット中に、普段制限している好物を自由に食べる食事、あるいはその日を「チートミール／チートデイ」と呼びます。これは、精神的負担を軽減するとともに、食事制限による代謝低下を防ぎ、減量を再び促進する戦略的な「息抜き」として、ダイエット指導者やインフルエンサーを中心に広まりました。しかし、一般に流布している情報には、科学的根拠に乏しいものも少なくありません。本稿では、現時点におけるチートミール（デイ）のエビデンスを解説します。
間欠的ダイエットへの注目
減量を目的とした食事療法では、継続的エネルギー制限（continuous energy restriction：CER）により、負のエネルギーバランスを維持する方法が一般的です。CERは、概ね3か月～1年間の短期的な減量には有効ですが、慢性的なエネルギー制限に対して、身体では代謝、行動、内分泌に関する代償性変化が生じます。その結果、減量の停滞や治療からの脱落、リバウンドにつながることがあります(1, 2, ブログ第13回, 第22回)。
なかでも、代償性の代謝低下は重要な問題です。安静時代謝率（resting metabolic rate：RMR）は、生命維持に必要な生理機能によって消費されるエネルギーであり、1日の総エネルギー消費量の約60～70％を占めます。エネルギー制限を継続すると、身体の防御反応としてRMRが低下することが知られ、この現象は一般に「代謝適応」と呼ばれています(1)。そして、代謝適応を軽減する方法を確立することは、長期的な減量効率の向上に寄与すると考えられます。
近年、CERに食事制限の休止期間を組み込む「間欠的ダイエット」が、こうした問題を軽減する可能性のある方法として注目されています(3)。
間欠的ダイエットとは
制限期間と無～低制限の食事期間を交互に設ける食事療法には、間欠的ダイエットと間欠的断食があります。間欠的ダイエットでは、エネルギー制限を長期的に継続するため、その途中に休止期間を設けます。一方、間欠的断食は、通常の食生活に高度なエネルギー制限または断食期間を組み込む方法です。両者では目的や身体的・心理的負担が異なるため、本稿では間欠的断食には言及しません（図）。
間欠的ダイエットは、休止期間の長さとエネルギー摂取量の設定により、ダイエットブレイク、リフィード、チートミール（デイ）に大別されます（図）。一般に、1食のみ制限を休止する方法をチートミール、1日または週末など複数日にわたって休止する方法をチートデイと呼びます。ダイエットブレイクやリフィードでは休止期間にもエネルギー量や栄養素の目標を設定しますが、チートミール（デイ）では通常、これらを設定せず、短期間の「制限のない食事」を行います(4)。
チートミール（デイ）に関するエビデンス
間欠的ダイエットに関する信頼性の高い臨床データの多くは、ダイエットブレイクまたはリフィードを対象としたものです。チートミール（デイ）の効果として紹介されている情報には、これらの研究結果が流用されている可能性があります。ダイエットブレイクやリフィードは、CERと同等の減量効果を示すとともに、代謝適応を軽減し、空腹感や食事満足度を改善する可能性が示唆されています (3, 5, 6)。ただし、休止期間中にも一定のエネルギー管理が必要であり、それを負担に感じる人もいます。
一方、自由食であるチートミール（デイ）の臨床データは限られており、生理学的・心理学的影響を包括的に検討したレビューが初めて報告されたのは2025年になってからです (4)。以下では、このスコーピングレビューを中心に、チートミールをめぐる主張の妥当性を整理します。
① チートミールを取り入れても減量は可能
チートミールを取り入れても、1週間または減量期間全体で摂取エネルギーが消費エネルギーを下回っていれば、体重を減らすことは可能です。重要なのは1回の食事内容ではなく、一定期間における総エネルギー摂取量です。 ただし、自由に食べる頻度が高すぎる場合や、1回の摂取量が極端に多い場合には、それまでに形成したエネルギー不足が相殺され、減量効果が損なわれます。したがって、実践する際には頻度と摂取量にある程度の管理が必要です。そして、その摂取量に関する「ある程度の管理」の基準として、少し大きめのポーションコントロールを応用し導入することは、簡便で有効な手段の一つと考えられます。
② 「代謝を上げる」効果は証明されていない
長期間のエネルギー制限では、空腹感の増強やRMRの低下などの代謝適応が生じます。このため、「一時的に多量の食事を摂取すれば、低下した代謝が回復する」と説明されることがあります。
ダイエットブレイクやリフィードについては、数日～数週間にわたって摂取エネルギー量を増やすことで、代謝適応を軽減できる可能性が示されています(3)。しかし、1回のチートミールや1日だけのチートデイによって代謝が大幅に改善するという仮説を支持する信頼性の高い科学的根拠はありません。
③ 筋肉量や運動能力に対する効果は不明確
フィットネス分野では、炭水化物を多く含むチートミールが、減量中の筋肉量減少を防ぐと考えられることがあります。しかし、筋力トレーニングを行い、十分なたんぱく質を摂取している人を対象とした研究では、チートミールによる有意な筋肉量維持効果は確認されていません。また、一時的なエネルギー補給にはなるものの、筋力やトレーニング量を明らかに向上させるという確実な結果も得られていません。
④ 食欲やダイエットの継続性に影響する可能性
チートミールに期待される主な利点は、食欲や心理面への効果です。厳格な食事制限を長期間続けると、空腹感が増し、食事への満足感が低下することがあります。自由に食べられる期間を設けることで、空腹感が軽減し、満腹感や食事満足度が高まる可能性が報告されています。ただし、対象者数の少ない研究が多く、さらなる検証が必要です。
チートミールは、厳格な食事管理から一時的に離れる心理的な休息として機能する可能性があります。好物を食べる機会を計画的に設けることで、減量への意欲を維持し、家族や友人との会食にも参加しやすくなると考えられます。食事療法では、完璧な食生活を目指すことより、実行可能な方法を長期間継続することが重要です。その意味で、適度な柔軟性を持たせることには一定の意義があります。
⑤ チートミールの注意点
チートミールが「好きなだけ食べてよい機会」となり、極端な過食につながることには注意が必要です。さらに、食べすぎた後に、厳しい食事制限や過剰な運動で埋め合わせようとすると、「過食―後悔・罪悪感―過度な制限―再び過食」という悪循環に陥る可能性があります。
あらかじめ対象となる食事や量、頻度を定め、空腹感や満腹感を意識しながら楽しむのであれば、食事療法の継続を支える選択肢となり得ます。一方、「我慢できずに食べた」「ダイエットに失敗した」と感じるような食べ方は、罪悪感やさらなる過食を招き、摂食障害の発症または悪化に関与するおそれがあります。
まとめ
チートミールを取り入れても、減量期間全体で負のエネルギーバランスが維持されていれば、減量は可能です。また、空腹感を和らげ、食事満足度や減量への意欲を高める可能性があります。一方、「代謝をリセットする」「筋肉量の減少を防ぐ」「運動能力を大幅に向上させる」といった主張を裏づける十分な科学的根拠はありません。
したがって、チートミールは、無制限に食べる日や代謝を回復させる特別な方法ではなく、長期的な食事管理に柔軟性を持たせる選択肢の一つと捉えることが適切です。実践する場合は、過食を避け、量と頻度をあらかじめ設定する必要があります。食後の強い罪悪感や、それを補うための極端な食事制限、過剰な運動を繰り返す場合には、さらなる過食や摂食障害を誘発・悪化させる可能性があるため、チートミール自体が適しているかを見直すことが重要です。
引用文献
1. Martin A, Fox D, Murphy CA, Hofmann H, Koehler K. Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss. Int J Obes (Lond). 2022;46(6):1168-75.
2. 福本真也. 患者に伝わるポーションコントロール 1:1:1弁当箱栄養管理法のススメ(第6回) 減量後のリバウンドとポーションコントロール. Nutrition Care. 2025;18(10):982-5.
3. Poon ET, Tsang JH, Sun F, Zheng C, Wong SH. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(1):59-71.
4. Tsang JH, Poon ET, Trexler ET, Wong SH, Zheng C, Sun F. The Role of Cheat Meals in Dieting: A Scoping Review of Physiological and Psychological Responses. Nutr Rev. 2025;83(11):2240-52.
5. Siedler MR, Lewis MH, Trexler ET, Lamadrid P, Waddell BJ, Bishop SF, et al.The Effects of Intermittent Diet Breaks during 25% Energy Restriction on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Resistance-Trained Females: A Randomized Controlled Trial. J Hum Kinet. 2023;86:117-32.
6. Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, Ong J, Hall C, Krieger J, et al.Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(8):1685-98.
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